Indeks glikemiczny często pojawia się na pierwszym planie, gdy mowa o cukrzycy, insulinooporności, odchudzaniu czy zdrowym komponowaniu posiłków. W praktyce IG jest wskaźnikiem opisującym, jak szybko po spożyciu produktu zawierającego węglowodany zwiększa się stężenie glukozy we krwi w porównaniu z produktem referencyjnym. Nie mówi jednak wszystkiego o wartości odżywczej żywności, Santeos.pl podaje.
Dwa produkty o podobnej kaloryczności mogą zupełnie inaczej wpływać na glikemię. Co więcej, ten sam produkt może wywoływać różną odpowiedź zależnie od stopnia dojrzałości, sposobu gotowania, rozdrobnienia oraz tego, z czym zostanie zjedzony. Właśnie dlatego tabeli IG nie warto traktować jak prostej listy „dobrych” i „złych” produktów.
Co to jest indeks glikemiczny?
IG pozwala uszeregować żywność zawierającą węglowodany według wpływu na poziom glukozy we krwi po spożyciu. Punktem odniesienia jest glukoza, której przypisuje się wartość 100.
Produkty dzieli się najczęściej na trzy grupy:
- niski indeks glikemiczny: IG do 55,
- średni indeks glikemiczny: IG od 56 do 69,
- wysoki indeks glikemiczny: IG 70 i więcej.
Wartość ta nie informuje bezpośrednio, ile cukru znajduje się w produkcie. Pokazuje przede wszystkim tempo odpowiedzi glikemicznej po spożyciu określonej ilości dostępnych węglowodanów.
IG nie jest oceną jakości produktu w skali od zera do stu. Niska wartość nie oznacza automatycznie, że można jeść dany produkt bez ograniczeń. Wysoki wynik również nie sprawia, że żywność staje się z definicji niezdrowa.
Przykładem może być arbuz, który potrafi mieć stosunkowo wysoki IG, ale w zwyczajowej porcji nie dostarcza bardzo dużej ilości węglowodanów. Z kolei produkt o niższym IG może być bardzo kaloryczny i dostarczać sporo tłuszczu, cukru albo soli.
Dlaczego indeks glikemiczny jest ważny?
Po zjedzeniu węglowodanów układ pokarmowy rozkłada je między innymi do glukozy, która trafia do krwi. Organizm odpowiada na wzrost glikemii wydzielaniem insuliny. Hormon ten pomaga komórkom wykorzystywać glukozę i uczestniczy w regulowaniu jej stężenia we krwi.
Produkty o wysokim IG zazwyczaj prowadzą do szybszego wzrostu glikemii niż produkty o niskim IG. Nie oznacza to jednak, że odpowiedź organizmu zawsze będzie identyczna. Znaczenie ma ilość zjedzonego produktu, skład całego posiłku, aktywność fizyczna, indywidualna gospodarka glukozowo-insulinowa i wiele innych czynników.
Niski indeks glikemiczny jest szczególnie często wykorzystywany podczas planowania diety osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Nie powinien jednak zastępować indywidualnych zaleceń medycznych.
Dietetycy podkreślają, że IG jest narzędziem pomocniczym, a nie kompletnym systemem oceny żywności. Znacznie więcej informacji daje jednoczesne uwzględnienie wielkości porcji, ilości błonnika, białka i tłuszczu oraz stopnia przetworzenia produktu.
Które produkty mają niski, średni i wysoki IG?
Wartości indeksu glikemicznego mogą różnić się między tabelami, ponieważ wpływają na nie odmiana produktu, sposób przetwarzania, dojrzałość czy metoda przygotowania. Dlatego liczby należy traktować orientacyjnie.
Ogólny podział wygląda następująco:
| Grupa IG | Przykładowe produkty | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Niski | soczewica, ciecierzyca, fasola | dużo błonnika i białka |
| Niski | większość nieskrobiowych warzyw | zwykle niewielki wpływ na glikemię |
| Niski/średni | jabłka, gruszki, pomarańcze | wartość zależy m.in. od dojrzałości |
| Średni | niektóre rodzaje pieczywa i ryżu | duże różnice między odmianami |
| Średni/wysoki | dojrzałe banany | dojrzewanie może zwiększać IG |
| Wysoki | część płatków śniadaniowych | stopień przetworzenia ma znaczenie |
| Wysoki | biały chleb, niektóre produkty ziemniaczane | szybciej dostępna skrobia |
Produkty takie jak mięso, ryby, jaja czy oleje praktycznie nie są klasyfikowane w ten sposób, ponieważ nie zawierają istotnych ilości węglowodanów przyswajalnych. Samo pytanie o IG piersi z kurczaka albo oliwy nie ma więc większego sensu.
Również słodyczy nie można automatycznie umieszczać na szczycie każdej tabeli. Obecność dużej ilości tłuszczu może spowalniać opróżnianie żołądka i zmieniać odpowiedź glikemiczną. Produkt nadal może mieć dużo kalorii, cukru i niewielką wartość odżywczą.
Dlaczego ten sam produkt może mieć różny indeks glikemiczny?
To jedna z najczęściej pomijanych cech IG. Wartość nie jest absolutnie stałą właściwością produktu, podobną do liczby gramów w opakowaniu.
Na IG produktów spożywczych wpływają między innymi:
- stopień rozdrobnienia produktu,
- czas i temperatura gotowania,
- stopień dojrzałości owocu,
- rodzaj i struktura skrobi,
- ilość błonnika,
- obecność innych składników w posiłku.
Dobrym przykładem jest makaron. Ugotowany al dente może wywoływać inną odpowiedź glikemiczną niż mocno rozgotowany. Podobne różnice dotyczą płatków zbożowych czy ryżu.
Znaczenie ma również struktura produktu. Całe ziarno organizm musi najpierw rozdrobnić i strawić. W silnie przetworzonym produkcie część tej pracy została wykonana wcześniej podczas produkcji.
Dojrzałość również zmienia sytuację. Zielonkawy banan ma inny skład węglowodanów niż bardzo dojrzały owoc z brązowymi plamkami. Wraz z dojrzewaniem część skrobi przekształca się w prostsze cukry.
Specjaliści żywienia często zalecają, aby zamiast obsesyjnie kontrolować każdą wartość IG wybierać mniej przetworzone produkty i łączyć źródła węglowodanów z błonnikiem, białkiem oraz zdrowymi tłuszczami.
Sam indeks glikemiczny to za mało. Liczy się także ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny ma istotne ograniczenie: nie uwzględnia ilości węglowodanów znajdujących się w typowej porcji produktu. Z tego powodu powstało pojęcie ładunku glikemicznego.
Ładunek glikemiczny bierze pod uwagę zarówno IG produktu, jak i ilość przyswajalnych węglowodanów dostarczanych w konkretnej porcji. Dzięki temu może lepiej pokazywać praktyczny wpływ danego posiłku.
Najłatwiej zrozumieć różnicę na przykładzie produktu o wysokim IG, który zawiera dużo wody i stosunkowo niewiele węglowodanów w standardowej porcji. Jego indeks może wyglądać niekorzystnie, ale rzeczywisty ładunek dostarczony wraz z rozsądną porcją pozostaje znacznie niższy.
Działa to także w drugą stronę. Bardzo duża porcja produktu o średnim IG może dostarczyć tyle węglowodanów, że odpowiedź glikemiczna będzie znacząca.
Jak obniżyć odpowiedź glikemiczną całego posiłku?
Nie trzeba eliminować wszystkich produktów o średnim lub wysokim IG. Znacznie praktyczniejsze jest odpowiednie komponowanie talerza.
Jeżeli źródłu węglowodanów towarzyszą warzywa, białko i tłuszcz, cały posiłek zachowuje się inaczej niż ten sam produkt spożyty samodzielnie. Przykładowo kromka pieczywa z jajkiem, warzywami i pastą z awokado jest innym posiłkiem niż kilka kromek białego chleba zjedzonych bez dodatków.
Pomóc mogą proste zasady:
- częściej wybierać pełne ziarna zamiast silnie oczyszczonych produktów zbożowych,
- dodawać warzywa do głównych posiłków,
- łączyć węglowodany ze źródłem białka,
- uwzględniać orzechy, pestki, nasiona i dobrej jakości oleje,
- nie rozgotowywać makaronu, ryżu i kasz,
- wybierać całe owoce częściej niż soki.
Nie trzeba stosować wszystkich zasad podczas każdego posiłku. Najważniejszy jest powtarzalny sposób odżywiania w skali dnia i tygodnia.
Czy owoce o wyższym IG trzeba ograniczać?
Nie ma podstaw, by zdrowa osoba usuwała z diety owoce tylko dlatego, że konkretny gatunek ma wyższy indeks glikemiczny. Całe owoce dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych oraz wielu związków bioaktywnych.
Znacznie większe znaczenie może mieć forma produktu. Zjedzenie całej pomarańczy wymaga gryzienia i pozostawia w posiłku naturalną strukturę oraz błonnik. Wypicie szklanki soku jest łatwiejsze i pozwala w krótkim czasie przyjąć ilość odpowiadającą kilku owocom.
Podobna zasada dotyczy przecierów, koktajli czy mocno rozdrobnionych produktów. Rozdrobnienie nie czyni ich automatycznie niezdrowymi, ale może wpływać na tempo jedzenia, sytość oraz odpowiedź metaboliczną.
W praktyce dietetycznej całe owoce zwykle nie są pierwszym produktem przeznaczonym do eliminacji. Więcej uwagi wymagają słodzone napoje, słodycze i duże ilości silnie przetworzonych produktów z oczyszczonej mąki.
Indeks glikemiczny a odchudzanie
Popularność diet o niskim IG wynika również z ich wykorzystania podczas redukcji masy ciała. Produkty wybierane w takim modelu często zawierają więcej błonnika, są mniej przetworzone i mogą sprzyjać dłuższemu utrzymaniu sytości.
Nie oznacza to jednak, że dieta o niskim IG automatycznie powoduje chudnięcie. Bilans energetyczny nadal ma znaczenie. Orzechy mają korzystny profil odżywczy i niski wpływ na glikemię, ale są jednocześnie produktem o wysokiej wartości energetycznej.
Zamiast budować dietę wyłącznie wokół jednej liczby, lepiej zwrócić uwagę na jakość produktów, porcje, regularność posiłków i całkowitą ilość spożywanej energii.
Aktywność fizyczna także pozostaje ważnym elementem gospodarki glukozowej. Pracujące mięśnie wykorzystują glukozę, a regularny ruch wpływa na wrażliwość insulinową.
Kto powinien szczególnie zwracać uwagę na IG?
Informacje o indeksie i ładunku glikemicznym mogą być szczególnie przydatne osobom z cukrzycą oraz niektórymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. W tych przypadkach samodzielne korzystanie z tabel nie powinno jednak zastępować zaleceń lekarza lub dietetyka.
Osoby stosujące insulinę lub leki obniżające poziom glukozy muszą brać pod uwagę również ilość węglowodanów, dawki leków, aktywność fizyczną i indywidualną odpowiedź organizmu. Zbyt radykalna zmiana diety może mieć znaczenie dla kontroli glikemii.
Dla zdrowej osoby IG może być natomiast jednym z prostych narzędzi pomagających wybierać produkty mniej przetworzone, bogatsze w błonnik i bardziej sycące.
Indeks glikemiczny ma pomagać, a nie komplikować jedzenie
Indeks glikemiczny jest przydatnym wskaźnikiem, jeśli traktuje się go jako część większej układanki. Niski IG często mają produkty, które i tak dobrze wpisują się w zdrowy jadłospis: warzywa, rośliny strączkowe, część owoców i mniej przetworzone produkty zbożowe.
Nie trzeba jednak chodzić na zakupy z tabelą i sprawdzać każdej liczby przed włożeniem produktu do koszyka. W codziennej diecie równie istotne pozostają porcje, błonnik, białko, tłuszcze, stopień przetworzenia oraz sposób przygotowania jedzenia.
Najprostsza zasada jest praktyczna: więcej całych i mało przetworzonych produktów, rozsądne porcje źródeł węglowodanów oraz warzywa, białko i dobre tłuszcze w głównych posiłkach. Taki sposób komponowania talerza mówi o jakości diety znacznie więcej niż pojedyncza wartość z tabeli IG.
