Dieta przeciwzapalna nie polega na jedzeniu jednego „cudownego” produktu ani eliminowaniu połowy zawartości lodówki. To sposób komponowania codziennych posiłków, w którym dominują warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ryby, orzechy i dobre źródła tłuszczów. Jednocześnie ogranicza się żywność wysoko przetworzoną, nadmiar cukru, przetworzone mięso oraz produkty dostarczające dużych ilości soli i tłuszczów nasyconych, Santeos.pl podaje.
Znaczenie ma regularność. Garść borówek zjedzona raz w miesiącu nie zrównoważy jadłospisu opartego na słodyczach, fast foodach i słodzonych napojach. Korzystniejszy jest prosty model żywienia stosowany przez większość tygodnia.
Czym właściwie jest stan zapalny?
Stan zapalny sam w sobie nie jest chorobą. To część naturalnej reakcji układu odpornościowego, potrzebna między innymi wtedy, gdy organizm walczy z infekcją albo dochodzi do uszkodzenia tkanek.
Problem wygląda inaczej w przypadku przewlekłego procesu zapalnego o niewielkim nasileniu. Może on towarzyszyć między innymi otyłości, chorobom metabolicznym i sercowo-naczyniowym. Nie oznacza to, że pojedynczy produkt spożywczy jest przyczyną konkretnej choroby albo że zmiana jadłospisu wystarczy do jej wyleczenia.
Jedzenie może być jednym z elementów wpływających na środowisko metaboliczne organizmu. Liczy się jednak cały sposób żywienia, a nie pojedyncza przyprawa, owoc czy suplement.
Duże znaczenie mają również aktywność fizyczna, masa ciała, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu, jakość snu i istniejące choroby. Dlatego pojęcie „przeciwzapalny” lepiej traktować jako opis całego modelu żywienia niż właściwość jednego produktu.
Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
Najprostsza odpowiedź brzmi: przede wszystkim mało przetworzone produkty roślinne uzupełnione odpowiednimi źródłami białka i tłuszczów. Taki jadłospis naturalnie dostarcza błonnika, witamin, składników mineralnych oraz wielu związków bioaktywnych.
Do produktów, które można regularnie włączać do menu, należą:
- warzywa liściaste, pomidory, papryka, brokuły i warzywa kapustne,
- borówki, maliny, truskawki, wiśnie i inne owoce,
- fasola, soczewica, ciecierzyca i groch,
- płatki owsiane, kasze i pełnoziarniste pieczywo,
- orzechy włoskie, migdały, pestki i nasiona,
- oliwa z oliwek,
- tłuste ryby morskie,
- zioła oraz przyprawy,
- naturalny jogurt, kefir i inne niesłodzone fermentowane produkty mleczne, jeśli są dobrze tolerowane.
Nie trzeba kupować egzotycznych składników. Kapusta, cebula, czosnek, płatki owsiane, kasza gryczana, fasola, mrożone owoce czy siemię lniane pozwalają zbudować wartościowy jadłospis bez produktów reklamowanych jako „superfood”.
Dietetycy zwracają uwagę, że w diecie przeciwzapalnej największe znaczenie ma wzorzec żywieniowy. Regularne jedzenie warzyw i produktów pełnoziarnistych daje więcej niż okazjonalne dodawanie modnego składnika do słabo zbilansowanej diety.
Warzywa i owoce powinny pojawiać się codziennie
Produkty przeciwzapalne najłatwiej zacząć kompletować od działu z warzywami i owocami. Dostarczają one między innymi witaminy C, karotenoidów, polifenoli oraz błonnika.
Dobrym rozwiązaniem jest różnicowanie kolorów. Zielone warzywa liściaste dostarczają innego zestawu związków niż pomidory, czerwona papryka, jagody czy marchew. Nie ma więc potrzeby szukania jednego warzywa uznawanego za najlepsze.
| Grupa | Przykładowe produkty | Co wnoszą do jadłospisu |
|---|---|---|
| Owoce jagodowe | borówki, maliny, truskawki | polifenole, błonnik |
| Warzywa zielone | szpinak, jarmuż, brokuły | foliany, karotenoidy |
| Warzywa czerwone | pomidory, papryka | karotenoidy, witamina C |
| Strączki | fasola, soczewica, ciecierzyca | błonnik, białko roślinne |
| Orzechy i nasiona | orzechy włoskie, siemię lniane | nienasycone kwasy tłuszczowe |
| Pełne ziarna | owies, kasze, pieczywo razowe | błonnik, składniki mineralne |
Mrożone warzywa i owoce również mogą być częścią takiego jadłospisu. Są szczególnie praktyczne zimą, gdy świeże owoce jagodowe są drogie, a ich wybór niewielki.
Kwasy omega-3 – dlaczego ryby pojawiają się w tym jadłospisie?
Tłuste ryby morskie dostarczają długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, przede wszystkim EPA i DHA. Z tego powodu łosoś, sardynki, śledź czy makrela często pojawiają się w modelach żywienia określanych jako przeciwzapalne.
Osoby, które nie jedzą ryb, mogą korzystać z roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego, czyli ALA. Znajduje się on między innymi w siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich. Organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, ale konwersja jest ograniczona.
Kwasy omega-3 nie powinny być jednak sprowadzane wyłącznie do kapsułek. W zdrowej diecie liczy się również to, jaki produkt zastępują. Porcja ryby zamiast przetworzonego mięsa zmienia kilka elementów posiłku jednocześnie.
Najprostsze rozwiązania często okazują się najbardziej praktyczne. Kanapka z pastą z fasoli, owsianka z orzechami czy śledź podany z ziemniakami nie brzmią jak specjalistyczna dieta. Mogą jednak bardzo dobrze pasować do jej podstawowych zasad.
Oliwa, orzechy i nasiona zamiast strachu przed tłuszczem
Dieta przeciwzapalna nie jest dietą beztłuszczową. Znacznie istotniejszy jest rodzaj spożywanego tłuszczu.
Oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona i awokado dostarczają przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie dobrze przebadanym modelem żywienia wykorzystującym takie produkty jest dieta śródziemnomorska.
Nie oznacza to konieczności polewania każdego posiłku dużą ilością oliwy. Tłuszcze są kaloryczne, dlatego ilość nadal ma znaczenie, zwłaszcza u osób próbujących zmniejszyć masę ciała.
W praktyce zmiana może polegać na zastąpieniu części masła oliwą lub olejem rzepakowym, dodaniu niewielkiej porcji niesolonych orzechów do owsianki i częstszym wybieraniu ryby zamiast kiełbasy.
Błonnik i mikrobiota jelitowa
Warzywa, owoce, strączki i pełne ziarna łączy jeszcze jedna cecha: są ważnym źródłem błonnika pokarmowego. Część jego frakcji stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych.
Mikrobiota uczestniczy w wielu procesach metabolicznych. Podczas fermentacji niektórych rodzajów błonnika powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan. Zależności między mikrobiotą, dietą i odpornością są intensywnie badane i znacznie bardziej złożone niż popularne hasło o „dobrych bakteriach”.
Dlatego nie ma potrzeby obsesyjnego kupowania żywności reklamowanej jako produkt dla mikrobiomu. Zwykła fasola, płatki owsiane, warzywa, owoce i pełne ziarna są dobrym punktem wyjścia.
Specjaliści żywienia podkreślają znaczenie różnorodności. Zamiast jeść codziennie identyczny zestaw produktów, korzystniej rotować warzywa, owoce, zboża, orzechy i rośliny strączkowe.
Czy kurkuma i imbir naprawdę działają przeciwzapalnie?
Kurkuma jest jednym z najczęściej wymienianych produktów w artykułach dotyczących stanów zapalnych. Zawiera kurkuminoidy, w tym kurkuminę, której działanie biologiczne jest przedmiotem wielu badań. Imbir również dostarcza związków bioaktywnych.
Problem pojawia się wtedy, gdy właściwości konkretnej substancji zostają przedstawione jako dowód, że przyprawa może leczyć chorobę. To zbyt daleko idące uproszczenie.
Kurkuma, imbir, czosnek, cynamon i zioła mogą być wartościowymi elementami urozmaiconego menu. Ich dodatkową zaletą jest możliwość poprawiania smaku potraw bez zwiększania ilości soli.
Nie należy jednak traktować przypraw jako zamiennika diagnostyki lub terapii. Szczególną ostrożność trzeba zachować przy skoncentrowanych suplementach, które mogą dostarczać wielokrotnie większych dawek substancji niż normalna porcja żywności oraz wchodzić w interakcje z lekami.
Czego ograniczać w diecie przeciwzapalnej?
Pytanie co jeść przy stanach zapalnych ma drugą stronę. Znaczenie ma nie tylko to, co zostaje dodane do jadłospisu, lecz również produkty, które pojawiają się w nim rzadziej.
Najczęściej ograniczenia dotyczą dużych ilości:
- słodzonych napojów,
- słodyczy i wyrobów cukierniczych,
- wysoko przetworzonych przekąsek,
- przetworzonego mięsa,
- produktów zawierających dużo soli,
- żywności będącej istotnym źródłem tłuszczów nasyconych,
- alkoholu.
Nie oznacza to, że zjedzenie ciastka automatycznie wywołuje przewlekły stan zapalny. Liczy się częstotliwość, ilość i cały jadłospis. Deser zjedzony od czasu do czasu w diecie bogatej w warzywa, pełne ziarna i ryby jest czymś innym niż dieta, w której słodycze i wysoko przetworzone przekąski zastępują pełnowartościowe posiłki.
Jak może wyglądać jeden dzień diety przeciwzapalnej?
Nie ma jednego obowiązkowego menu. Jadłospis można dopasować do produktów dostępnych lokalnie, pory roku, budżetu i preferencji.
Przykładowy dzień może wyglądać następująco:
- Na śniadanie owsianka z naturalnym jogurtem, borówkami, orzechami włoskimi i mielonym siemieniem lnianym.
- Na drugie śniadanie pełnoziarniste pieczywo z hummusem, pomidorem i warzywami.
- Na obiad pieczona ryba z kaszą gryczaną oraz dużą porcją surówki.
- Na przekąskę jabłko i niewielka porcja niesolonych migdałów.
- Na kolację sałatka z soczewicą, warzywami i dressingiem na bazie oliwy.
Taki jadłospis nie wymaga specjalnych produktów „detox”, soków oczyszczających ani restrykcyjnych głodówek. Większość składników można znaleźć w zwykłym supermarkecie.
Dieta przeciwzapalna nie jest leczeniem konkretnej choroby
To rozróżnienie jest istotne. Zdrowy sposób żywienia może wspierać profilaktykę i być elementem postępowania w wielu chorobach, ale nie powinien zastępować zaleconego leczenia.
Podwyższone wskaźniki stanu zapalnego, przewlekły ból, nawracająca gorączka, osłabienie czy inne utrzymujące się objawy wymagają ustalenia przyczyny. Nie należy próbować „zbijać stanu zapalnego” wyłącznie dietą, suplementami albo kurkumą.
Indywidualnego podejścia wymagają również osoby z chorobami przewodu pokarmowego, nerek, zaburzeniami metabolicznymi, alergiami, niedoborami oraz pacjenci przyjmujący leki mogące wchodzić w interakcje z suplementami.
Najważniejsze zasady można zmieścić na jednym talerzu
Dieta przeciwzapalna nie musi być skomplikowana. Podstawę powinny tworzyć warzywa, owoce, pełne ziarna i rośliny strączkowe, uzupełnione dobrymi źródłami białka oraz nienasyconych tłuszczów. Ryby, oliwa, orzechy i nasiona dobrze wpisują się w taki model, natomiast wysoko przetworzoną żywność, słodzone napoje i przetworzone mięso lepiej traktować jako dodatek niż fundament menu.
Najwięcej korzyści daje nie kilkudniowa „kuracja przeciwzapalna”, lecz sposób odżywiania, który można utrzymać przez miesiące i lata. Zamiast szukać jednego produktu o wyjątkowych właściwościach, lepiej stopniowo poprawiać cały jadłospis.
