Celem terapii jest również umiarkowane i kontrolowane użytkowanie komputera i Internetu, mając to na względzie stworzono strategie o charakterze poznawczo – behawioralnym ukierunkowane na zmianę niekontrolowanego korzystania z nich[1]:
- „Uświadomienie sobie, co się traci: sporządzenie listy z przypisaniem punktacji od 1 do 3 (1 – bardzo ważne, 2 – ważne, 3 – niezbyt ważne) wszystkim czynnościom, które zostały zaniedbane z powodu spędzania dużej ilości czasu przed komputerem. Wagę każdej z nich należy ocenić w relacji do Internetu. Ćwiczenie to pomaga podmiotowi uświadomić sobie, jakich dokonuje wyborów i z czego rezygnuje w związku ze swoim uzależnieniem.
- Ocena czasu spędzonego w Sieci: notowanie, ile czasu trwały połączenia
i ulubione czynności wykonywane w Sieci. Dla większej dokładności można zapisać, jak wygląda typowy tydzień, a następnie porównać czas poświęcony na poszczególne aplikacje i zobaczyć, które z nich uzależniony wybiera najchętniej. - Zastosowanie techniki zarządzania czasem: zarządzanie czasem połączenia w inny sposób niż dotychczas, poprzez zastosowanie wymienionych poniżej środków, jednego lub kilku naraz:
– Przeznaczenie czasu na coś innego: wybranie i rozwijanie jakiegoś hobby, działania alternatywnego w stosunku do Internetu. Pomocna w tym może okazać się lista sporządzona zgodnie z punktem 1. Zaangażowanie w przyjemną czynność pozwoli łatwiej znieść brak Internetu i odeprzeć pragnienie połączenia się.
– Praktykowanie przeciwieństwa: zastanowienie się nad własnymi przyzwyczajeniami związanymi z Internetem i próba przeciwdziałania im przez wprowadzenia zmian dotyczących otoczenia i czasu. Jeżeli na przykład podmiot ma zwyczaj łączenia się wieczorem, niech spróbuje łączyć się za dnia; jeśli korzysta z komputera w pokoju do pracy, niech przeniesie go do salonu; jeśli rozpoczyna połączenie od czytania bieżących wiadomości, może zacząć od przeczytania zwykłej gazety itd. Wszystko to pomaga w zniszczeniu przyzwyczajeń i wprowadza podmiot na drogę uwolnienia się od uzależnienia.
– Ustalenie ram czasowych: wprowadzenie jako granic wyznaczających koniec trwania połączenia pewnych konkretnych czynności[2].
– Planowanie korzystania z Internetu z tygodniowym wyprzedzeniem: ustalenie racjonalnego planu ze zmniejszoną ilością godzin online i trzymanie się go[3]. Takie planowanie da podmiotowi poczucie, że to on panuje nad sposobem korzystania a Internetu, a nie Internet na nim.
- Znalezienie oparcia w świecie realnym: dla osoby uzależnionej od Internetu pierwszym krokiem do odzyskania kontroli nad własnym życiem jest przyznanie, że uległa uzależnieniu psychologicznemu. Można przy tym wskazać, jakie potrzeby są zaspokajane dzięki korzystaniu z Sieci, i spróbować dokonać tego w realnym życiu[4].
- Zidentyfikowanie czynnika, który wyzwala zachowanie uzależniające: uświadomienie sobie, jakie uczucia pojawiają się przed połączeniem i w jego trakcie, pozwoli zrozumieć, od czego się ucieka i do czego dąży się, pozostając online. Niektóre sytuacje emocjonalne prowadzą do zanurzenia się w Sieci na długie godziny, jak w transie narkotykowym. Po zidentyfikowaniu bodźców emocjonalnych można spróbować przejść do bardziej konstruktywnych działań. Wskazana jest praca nad zastąpieniem negatywnego myślenia pozytywnym[5].
- Noszenie przy sobie kartek z przypomnieniem i zdań zawierających pozytywne przesłanie: przydatne jest sporządzenie listy podstawowych problemów powodowanych przez uzależnienie od Internetu i korzyści płynących z ograniczenia jego użytkowania[6].
- Podjęcie konkretnych kroków celem rozwiązania prawdziwych problemów: po zidentyfikowaniu problemów, które sprzyjały rozwinięciu się uzależnienia, należy zająć się ich rozwiązaniem[7].
- Przyjrzenie się sposobom negowania problemu: jedną z podstawowych cech każdego rodzaju uzależnienia, a więc również patologicznego korzystania z Internetu, jest to, że uzależnieni zaprzeczają istnieniu problemu. Każdy z nich stosuje jedną lub więcej form negacji, które oczywiście uniemożliwiają zmiany i rozwój. Ważne jest zatem rozpoznanie własnego sposobu zaprzeczania istnieniu problemu, który może polegać na umniejszaniu skali zjawiska, przytaczaniu usprawiedliwień itp. Uświadomienie sobie własnego stanu uzależnienia stwarza grunt do rozpoczęcia procesu rozwiązywania problemu”[8]. Cdn.
[1] Por. C. Guerreschi, Nowe uzależnienia, Kraków 2010, wydanie II, s. 92.
[2] Przykładowo: decydujemy, że pójdziemy spać o godzinie 22.30, przerywamy więc połączenie na 10 minut przed wyznaczonym czasem. Niebezpieczeństwo w tym wypadku polega na ignorowaniu „dzwonków alarmowych”. Pomocne może być nastawienie budzika i umieszczenie w pewnej odległości od komputera, co zmusi do odejścia od ekranu, aby go wyłączyć;
[3] Przykładowo: ustalamy, że na Internet można przeznaczyć 20 godzin w tygodniu, zamiast dotychczasowych 40, i zaznaczamy w kalendarzu czy notatniku godziny, w których planujemy korzystanie z Sieci. Lepiej wówczas zorganizować krótsze, ale częstsze sesje, ponieważ pozwoli to uniknąć objawów odstawiennych.
[4] W tym celu pożyteczne może być uczestnictwo w grupie wsparcia czy podjęcie terapii grupowej, gdzie będzie można podzielić się swoimi doświadczeniami z innymi i uzyskać wsparcie psychologiczne. Pożyteczne może być również poświęcenie się jakiemuś ciekawemu i przyjemnemu hobby.
[5] Na przykład w chwili kiedy pojawia się pragnienie, by surfować do późnej w nocy, można spróbować pomyśleć (co będzie kosztowało nieco wprawy i determinacji): „Wyłącz komputer o odpowiedniej porze i pójdę spać, żeby nie spóźnić się jutro do szkoły”.
[6] Można przepisać je na kartonik i nosić zawsze w portfelu czy kieszeni i w sytuacji pojawienia się chęci połączenia z Siecią przeczytać je sobie dla przypomnienia, czego chce się uniknąć i do zamierza się zrobić dla samego siebie.
[7] Jeśli na przykład problemem jest brak pracy, trzeba pomyśleć o kilku sposobach jej znalezienia i zacząć jej szukać. Wypełni to czas, powodując, że nie korzystanie z Sieci będzie mniej dotkliwe
i da satysfakcję.
[8] C. Guerreschi, Nowe uzależnienia, dz. cyt., s. 93-97.